Experiment 52 – Woche 25

Experiment 52Diese Woche wollten wir es ein wenig ruhiger angehen lassen. Das mit dem Essen etwas besser auf die Reihe bringen, Trinken festigen etc. Also haben wir uns eine vermeintlich leichte Aufgabe gesucht:

Neuerung der Woche

Jeden Tag eine unangenehme Aufgabe erledigen (die sowieso gemacht werden muss). Tja, was soll ich sagen, am Computer habe ich das schon geschafft, aber im Realleben ehrlich gesagt eher weniger. Zwar teilweise schon aber nicht so wie geplant. Also Schwamm drüber. Schauen wir lieber, wie es mit den bisherigen Änderungen weitergeht:

Sport

3 mal Ausdauer, plus 1 mal Zumba, dazu noch 2,5 mal Krafttraining. Hatte hier am Dienstag nicht Zeit für das komplette Programm. Also insgesamt bin ich sehr zufrieden.

Essen

Oh weh, diese Woche zu viel Süßes und zu wenig Obst/Gemüse. Hier heißt es mehr Grünzeug essen, weiß jetzt schon, dass bald wieder eine vegetarische Woche fällig ist.

Trinken

Hier bin ich total stolz. Hab jeden Tag meine 2 Liter geschafft. Teepausen laufen super.

Entspannung

kleine Pausen gesteigert, dennoch noch nicht im grünen Bereich.

Beauty

getönte Tagescreme gekauft und sie ist auch nicht schlecht. Im Moment schminke ich mich wieder ein wenig mehr und ja, wird schon.

Fazit

Eine eher durchwachsene Woche liegt hinter mir. Vom Essen her hätte es besser sein können. Sport und Trinken hingegen super.

Was im Moment wieder gar nicht geht, ist das Thema Selbstdisziplin. Ich muss gerade in meinem Arbeitsbereich sehr diszipliniert sein, so dass hier einiges aufgebraucht ist und anscheinend für die Freizeit weniger übrig bleibt. Ich glaube aber, dass dies auch total okay ist, denn man kann nicht immer nur diszipliniert sein.

Experiment 52 – Woche # 23

Experiment 52Schon wieder ist eine Woche geschafft und langsam zeigen sich auch erste zaghafte Erfolge auf der Waage. Dieser Plan hilft mir schon, meine Fehler zu finden und auch aufzudecken. Aber nun zur

Neuerung der Woche

täglich 10 Liegestütze. Erst mal egal ob Frauenliegestütze oder Männer-Liegestütze. Meine Jungs müssen auch ran.

Es ging ganz gut und ich konnte meinen “Männeranteil” steigern. Mein Mann wird hier auch immer ordentlicher. An zwei Tagen haben wir sie in der Frühe vergessen. Doch dies hat nicht geschadet, sondern danach ist es leichter gefallen. Also voller Erfolg.

Sport

2 mal Krafttraining und drei mal Ausdauer. Einmal davon Zumba. Ich bin zufrieden und es ist so absolut in Ordnung. Auch hier erste zaghafte Erfolge sichtbar. Es werden mehr Laufeinheiten im Pulsbereich zwischen 115 und 125 Schläge pro Minute.

Essen

Hier bin ich ein paar mal im Roten Bereich gelandet (im FitforFun-Plan). Vor allem das Fleisch (durch den Schinken  in der Frühe), zu wenig Gemüse und etwas zu viel Süßes.  Hier muss ich anscheinend aufpassen. Viel zu schnell rutscht es in die falsche Richtung obwohl man es so schlimm gar nicht empfand….. Hier ist der Plan eine große Hilfe.

Trinken

Jippie 2 Liter am Tag gut geschafft. Sogar an manchen Tagen mehr. *stolzbin*

Entspannung

Noch so ein roter Bereich. Kommt immer noch etwas zu kurz. Die Teepausen waren ganz gut, wenn ich sie denn regelmäßig gemacht hätte……

Beauty

Ich bin immer noch schminkfaul. Was auch daran liegt, dass es nicht in meinem Morgenritual richtig eingetragen ist…

Fazit

Die Dehnübungen habe ich nun im Alltag integriert. Beim Socken aufheben, beim Zähne putzen, eincremen….. und und und. Das wird besser. Bei Sport bin ich zufrieden und Trinken war super.

Beim Essen und Entspannung muss ich mehr aufpassen.

Experiment 52 – Woche 14

Letzte Woche war relativ viel los, und ich habe nun einen neuen Termin in der Woche, auf den ich mich regelrecht freue:

Zumba

Neuerung der Woche: Zumba

Wie soll man Zumba beschreiben, für alle, die noch nichts davon gehört haben. Hm heiße Lieder, dazu tanzen. Klingt erst mal harmlos nach Tanzstudio. Doch das ist es nicht. Zumba ist erstaunlich schweißtreibend und verbraucht massig an Kalorien. Dabei muss man ganz schön fit sein. Zumba ist auch etwas für den Kopf, denn sonst hat man ganz schnell einen Knoten in den Beinen. 

Was gefällt mir an Zumba? 

Experiment 52 – Woche 7

Letzte Woche wollte ich wieder mal am Essen schrauben. Ich bin leider eine nebenher-Nascherin und kann selten meine Finger weglassen, wenn ein Schokolade oder ähnliches rumliegt. Es ist oft gar nicht so, dass ich richtig Hunger drauf habe, sondern es ist griffbereit und manchmal auch einfach tröstlich, oder eine Belohnung nach dem Sport und und und. Das dies nicht gerade gut für die Figur ist – dürfte wohl auch klar sein.

Neuerung der Woche

Um mir in der Hinsicht einen Anreiz zu schaffen, diese Nascherei aufzuhören – verbieten bringt nichts, werde ich mir ein Sparschwein einrichten. Dieses darf immer dann, wenn ich nichts genascht habe, einen Euro futtern.

Darf ich vorstellen – MampfSparschweini, das Schwein:

Letzte Woche hat es immerhin schon 4 € zum Fressen bekommen und an den anderen Tagen war die Chipsschüssel schuld, die mein Mann dorthin gestellt hat. Nun ja, der Anfang ist gemacht und tagsüber habe ich mich auch an diesen Tagen ganz gut zurückgehalten. Da ich ja auf etwas für mich selbst spare, wird mir der “Verzicht” wohl auch nicht so schwer fallen.

Sport

Die Woche mein übliches Sportpensum bewältigt mit einmal BodyPump und zwei mal Joggen. Nachdem ich letzte Woche ja den Muskelkater meines Lebens hatte, blieb dieser erstaunlicherweise diese Woche komplett aus.

Auch gut.

Ernährung

Obst/Gemüse zu jeder Mahlzeit auch noch ganz gut, obwohl es ein oder zwei Mahlzeiten ohne dieser Beilage gab. Werde mich aber bessern, versprochen. Naschen reduziert, ist auch gut und wird beibehalten.

Trinken

Die 2 Liter sind momentan ein Klacks. Fühle mich wie ein ausgetrockneter Schwamm und schaffe die 2 Liter mit Leichtigkeit. Irgendwas hat sich bei mir wohl verändert.

Entspannung

Ähm, was ist das? Leider geht hier gar nichts weiter, sondern ich Arbeite vermehrt (sogar am Feiertag ) und bin auch so den ganzen Tag über gut beschäftigt. Stehe also immer irgendwie unter Strom. Ein Thema also, welches ich nächste Woche mal anpacken sollte.

Fazit

Obwohl alles so ganz gut klappt, hat meine Wage davon noch gar nichts mitbekommen und zeigt weiterhin frisch fröhlich ein zu hohes Gewicht (keine Änderung), zu wenig Wasseranteil etc. an. Das ist schon wirklich frustrierend!

Sich nichts dabei denken….

Die Überschrift übersetzt den beliebten bayerischen Ausdruck nur unzureichend. Den Spruch “Du dearfst Dir nix dabei scheißn”. Denn dieser Spruch sagt noch viel mehr aus.

Wie es übrigens so oft im Bayerischen Dialekt ist, schaffen es die Bayern mit ein paar Worten etwas auszudrücken, welches ich im Hochdeutschen nur unzureichend übersetzen kann. Wenn ich diesen Spruch erklären müsste, würde folgendes dabei rauskommen:

  • sich nichts dabei denken (einfachste Variante)
  • nicht auf das hören, was andere Sagen
  • sich nicht um das scheren, was andere vielleicht davon halten könnten und lieber genau dass machen, was einem das eigene Gewissen vorgibt/was man selbst machen möchte. (beste Übersetung)
  • und noch ein paar Varianten, die mir momentan nicht einfallen.

Warum ich aber darüber schreiben möchte?

Sich nix dabei scheißn

lerne ich gerade im Zumba Dance. Egal wie es aussieht, egal wie viele Knoten ich in den Beinen habe. Ob ich mit den Armen meinen eigenen Stil kreiere oder einfach nicht hinterher komme. Auch egal, dass mein Hüftwackeln  eher aussieht, als ob ich dringend zur Toilette müsste. Total egal, Hauptsache ich habe Spaß.

Bei den anderen sieht es auch nicht besser aus.

Doch je lockerer man wird und je weniger man sich etwas dabei denkt, desto besser wird es.

Übertragung ins Alltagsleben

Komischerweise überträgt sich diese Einstellung auch langsam in mein normales Leben. Mir egal, was andere davon halten oder über mich denken. Ich bin so wie ich bin und das ist okay so. Mein Konzept zu Buchkritik ist das was ich machen möchte und mehr als nein sagen kann ein Interview-Partner nicht, wenn ich frage. Die Welt geht davon nicht unter und dass ich keine normale Fragen stellen werde ist wohl allen klar – und wenn nicht, dann sind sie in meinem Blog entweder falsch oder sie lernen eine ganz andere Seite kennen.

Auch in der Kindererziehung ist es mir mittlerweile vollkommen egal, was andere machen. Ich bin ich und mache es so, wie ich es für richtig halte. Genauso wie meine Kinder so sind wie sie sind und nicht wie andere, passe ich mich auch an die Eigenheiten dort an.

Sich einfach dabei nichts denken und locker flockig sein Ding durchziehen.  Nach seinen Bedürfnissen, Wünschen, Vorstellungen und Fähigkeiten.

Ja, das werde ich machen.

Anerkennung in der Gesellschaft

Die ist wie üblich nicht da. Da wird man angeschaut “ih, die passt in keine Schublade” oder man wird bewundert “schau mal, die ist aber toll”. Es ist mir egal. Anecken bin ich mittlerweile gewohnt, über Bewunderung würde ich mich freuen.

Dass ich dabei aus der Masse heraussteche – tja, das ist halt so. Ich habe jahrelang versucht unsichtbar zu werden. Es hat nie funktioniert. Auch alleine schon durch meine Kids nicht (der Große ist bekannt wie ein bunter Hund). Also warum dann nicht einfach das machen was man will. Anpassen funktioniert bei mir in vielen Bereichen sowieso nicht. Einmal weil ich meine Klappe nicht halten kann und zum anderen, weil ich eine eigene Meinung habe. Denn mein Kopf ist nicht zum Schminken und für eine schöne Frisur da (hier bin ich eher ein Versager), sondern auch um mein Gehirn zu benutzen.

Peinlichkeiten überstehen

Das war der Grund, warum ich unsichtbar sein wollte. Schämen und fremdschämen war meine Spezialität. Davon löse ich mich langsam. Warum sollte ich mich schämen? Warum sollte ich mich fremdschämen? Als ich das mal gefragt wurde, fiel mir kein wirkliches Argument ein und seitdem baue ich diese Tätigkeiten nach und nach ab und lerne (z.B. über Zumba) dass ich mir nix scheißn brauch. So lange ich ehrlich und autentisch bin. Nur verbiegen lassen sollte ich mich nicht (mehr).

Und die Welt ist bei Peinlichkeiten noch nicht untergegangen. Entweder man steht auf und lacht darüber – dann merkt es sich kein Mensch mehr – oder man versinkt im Erdboden und macht so erst recht auf sich aufmerksam. Denn jeden von uns sind schon Peinlichkeiten passiert, denn wir sind alle Menschen und keiner von uns ist perfekt.  Wobei der Perfektionismus auch so ein Problem ist.

So, nun bin ich fertig und gehe jetzt Po-Wackeln.

Experiment 52 – Woche #22

Experiment 52

Schon wieder eine Woche in meinem Experiment vorbei und langsam nähere ich mich der Halbzeit. Ehrlich, langsam wird es immer schwieriger vernünftige Ideen zu finden. Also Bitte um Vorschläge.

Leider bin ich von der Figur noch nicht viel weiter gekommen, deshalb verzage ich aber noch nicht, denn es ist spannend zu sehen, wie sich unser Lebenswandel verbessert und wie es uns allgemein besser geht. Die Figur ist doch eigentlich nebensächlich.

Neuerung der Woche

Ich habe zuletzt festgestellt, dass ich steif wie ein Brett bin. Da war ich doch schon mal beweglicher. Ob es wohl daran liegt, dass ich so gut wie nie dehne? Ich befürchte ja – also Ziel: Jeden Tag Dehnübungen.

Tag 1 voller Motivation geschafft. Aber das war es auch schon. Wenn dann das schlechte Gewissen mal wieder Überhand genommen hat, dann habe ich Dehnübungen in den Alltag eingebaut, also beim Zähneputzen, beim Eincremen, wenn ich Socken aufhebe etc. Das ist zwar alles nicht ideal, aber immerhin mehr als vorher. Und zeigt weiterhin erschreckend auf, wie steif ich bin.

Sport

Hier zumindest war ich total brav. 4 mal die Woche Sport. 4 mal davon Ausdauertraining und zumindest 3 mal Krafttraining. Okay, es war eine Ausnahmewoche, denn meist werde ich nur 3 mal gehen. Doch wenn sich die Gelegenheit bietet, dann wird es wohl immer wieder auch 4 Mal Sport die Woche werden. Effekt Muskelkater – allerdings leicht. Finde ich gut.

Essen

Ich arbeite ja noch immer nach dem Fit-For-Fun-Plan. Bis auf das Obst/Gemüse habe ich alle Vorgaben eingehalten (von kleinen Pausen abgesehen – siehe unten). Aber das Grünzeug ist wirklich viel. Da werde ich an der Umstellung noch ein wenig zu knabbern haben, deswegen hier vorerst keine weiteren Experimente. Das muss erst im Normal-Leben funktionieren.

Stolz bin ich au meine 2 Fischportionen in der Woche. Ja, geschafft.

Trinken.

Wenn ich Sport mache, zählt das Wasser währenddessen für mich nicht dazu. Allerdings habe ich so meine 2 Liter nicht immer geschafft.  Ich muss mir hier echt mal was überlegen.

Entspannung

Die großen Pausen und die schönen Dinge – das habe ich diese Woche gut erfüllt. Doch es hapert an den kleinen Pausen. Den 10 bis 15 Minuten. Die früher eine Rauchpause waren. Wahrscheinlich werde ich jetzt wirklich Teepausen einführen. Dann schaffe ich es vielleicht auch gleich mehr zu trinken.

Beauty

Cremen bis auf das Wochenende okay. Allerdings bin ich zur Zeit schminkfaul Warum? Wenn das Abschminken nicht wäre, denn ehrlich fühle ich mich geschminkt schon irgendwie wohler. Hm

Fazit

Es wird zumindest immer etwas Besser, auch wenn noch Luft nach oben vorhanden ist.  An einigen Stellen fehlt noch Disziplin und es herrscht noch einiger Handlungsbedarf. Aber es wird schon. Bin da ganz positiv eingestellt.

 

Gedankenschnipsel

Irgendwie weiß ich heute nicht genau, was ich schreiben will. Viele Themen geistern durch meinen Kopf, aber keines ergibt einen vernünftigen Blogartikel.

Bauernregeln

So kündigen die Bauernregeln zur Zeit einen harten Winter an. Soll man ihnen glauben? Seit ich täglich Bauernregeln eintrage und somit einen ganz anderen Überblick habe, glaube ich, dass man darin sicher einen Trend ablesen kann. Im Februar/März diesen Jahres deutete alles auf einen eher schlechten Sommer hin. Und – wir haben ihn bekommen. Nun deutet alles auf einen strengen kalten Winter hin. Werden wir ihn auch bekommen? Und noch viel wichtiger – will ich das eigentlich auch schon im Vorfeld wissen? Soooo viel Spaß macht mir der Winter auch nicht.

Buchwichteln

Apropos Winter. Buchwichteln steht auch wieder vor der Türe.

Experiment 52 – Woche 24

Experiment 52Schon wieder eine Woche rum und wir nähern uns langsam aber sicher der Halbzeit. Figurmäßig bisher eher eine Enttäuschung. Gesundheitlich bisher das Ganze ein Gewinn. So könnte ich vorerst die Zwischenbilanz ziehen. Doch ihr seid sicher neugierig auf die

Neuerung der Woche

Teepause. Morgens wird eine Kanne Tee gekocht und ich gönne mir dann eine kleine Pause, bei jeder Tasse.

Das hat so ganz gut geklappt, immerhin bin ich auf eine kleine Pause am Tag gekommen. Wenn ich dabei nicht immer wieder was anderes gemacht hätte. Statt auszuspannen wurde dann der Einkaufszettel geschrieben, Notizen gemacht, was ich noch alles erledigen wollte und und und. Okay, bestimmt noch verbesserungswürdig, doch zusammen mit der Mittagspause würde ich so auf die erwünschte Anzahl der Pausen kommen.

Sport

3 mal Kraftraining und 2 mal 30 Minuten auf dem Laufband. Da ich hier ja mit sehr niedrigen Puls trainiere, bin ich heilfroh, dass ich hier langsame Steigerungen sehen. Dann noch einmal Zumba. Okay, hier geht der Puls schon höher, doch einmal in der Woche sicher okay.

Nur die Liegestütze, die wir eigentlich machen wollten – sind irgendwie eingeschlafen. Mal schauen, ob ich meine Männer wieder motivieren kann.

Essen

Ja, es wird. Bin bei dem Fit-for-Fun-Plan fast nirgends im roten Bereich. Außer bei den Pausen. Oder auch beim Obst/Gemüse. 5 mal am Tag ist wirklich viel. Auch die Milch hängt noch. Aber immerhin bin ich bei beiden Bereichen nun im gelben Bereich – also der Grüne Bereich nicht mehr weit entfernt.

Allerdings war ich eigentlich schon der Meinung recht viel Grünzeug die Woche gefuttert zu haben. Allerdings scheint hier noch eine Steigerung möglich. Mal schauen, wie ich diese Umsetze.

Trinken

War super. meine 2 Liter plus habe ich immer gut geschafft. Unsere Teekanne mit 3 Liter Fassungsvermögen habe ich am Wochenende für die Familie aktiviert.

Entspannung

Wie gesagt, die Teepausen ja, aber mit der Entspannung darin klappt es noch nicht so ganz. Satt das nächste Mal Muskelaufbau-Spam hier zu hinterlassen, hätte ich lieber mal ein paar Tipps hierzu 

Beauty

Nach wie vor bin ich schminkfaul, oder besser gesagt abschminkfaul. Werde jetzt mal demnächst getönte Tagescreme ausprobieren. Denn viel Farbe brauche ich zum Glück noch nicht und diese würde ich wohl regelmäßiger nutzen. Irgendwelche Produktvorschläge?

Fazit

ich bin zumindest mit den FitforFun-plan sehr zufrieden. Dieser wird von mir immer mehr umgesetzt und man sieht dann auch Erfolge. Darauf bin ich stolz und das wohl zurecht.

Experiment 52 – Woche 22

Experiment 52Die erste richtige Woche im Jahr ist vorbei und ich habe mir nun nochmals ernsthaft vorgenommen an meiner Figur zu arbeiten. Jaja, ich weiß alle Jahre wieder. Doch so bin ich nunmal und da meine Freundin nun auch bei mir im Fitnessstudio ist, und ich die Freigabe der Ärzte wieder habe – ist die Motivation wieder größer.

Neuerung der Woche

Beim Aufräumen bin ich auf ein Booklet von Fitforfun gestoßen “Motivation Hoch 3″. Hier drin gibt es einen tollen Plan, der alle möglichen Empfehlungen berücksichtigt. Wie etwa 5 mal am Tag Obst/Gemüse, 2 Liter am Tag trinken, so und so viel Sport in der Woche oder dass es mindestens einmal Fisch geben soll. Zum Glück gibt es im Internet noch einige Pläne hierzu zum Ausdrucken. Dabei wird ganz einfach mit Ampelfarben gearbeitet. Ich soll also in allen Bereichen möglichst im Grünen landen. Wer mag kann es sich hier nochmal genau anschauen motivationhoch3

Nun ja, in der ersten Woche ist es mir noch nicht ganz geglückt überall im grünen Bereich zu landen. Sport war noch nicht ganz ausreichend und ich mache zu wenige kurze Pausen. Denn auch darauf wird geachtet. Leider muss ich auch gestehen, dass die Schokoladengelüste recht groß waren.

Sport

Wie schon gesagt habe ich es nicht geschafft. Doch dies lag auch an den Ferien und an zwei ganztägigen Terminen, die mir hier einen Strich durch die Rechnung gemacht haben. Aber ab nächster Woche ist wieder Alltag und ich habe bessere Sportmöglichkeiten. Hier wird sich sowieso einiges ändern, denn ich möchte dieses Jahr den Fokus auf die Ausdauer legen. Das bedeutet, dass ich an meiner Grundlagenausdauer mal so richtig arbeite, denn ich möchte hier endlich wieder zum Joggen kommen und die ersten Erfolge zeichnen sich langsam ab. Da meine Freundin auch nur Abends Zeit hat, werden wir den Rückenkurs besuchen.  Desweiteren zwei mal die Woche Walken/Joggen und einmal Kraftraining und einmal Zumba. Auf Bodypump werde ich erst mal verzichten, da ich hier auch den Eindruck habe, dass sich zu viel Muskelmasse bildet und ich hier ziehmlich an Umfang zulege. Das gefällt mir gerade bei den Oberschenkeln nicht.

Essen

Da gab es einiges Neues für mich. Oder eher gesagt altbekanntes  aber gerne ignoriertes. Wie etwa 5 mal am Tag Obst oder Gemüse. Mist, dass hatte ich so gekonnt ignoriert. Tja hier heißt es nun wieder angreifen. Auch zweimal die Woche Fisch wird für mich nicht ganz einfach werden. Tja, da muss ich durch.

Trinken

2 Flaschen Wasser und eine Kanne Tee abends. Nun komme ich endlich wieder auf die entsprechende Menge, die ich trinken soll. Aber mit 3 Flaschen habe ich noch ein Problem. Gut, dass Winter ist und der Tee dann richtig schmeckt.

Entspannung

Große Pausen, also bewusste Pausen ja. Das ging diese Woche noch ganz gut. Vor allem, weil ich mir hier auch mal bewusst gesagt habe – nee ich tue jetzt nichts und genieße noch ein paar freie Stunden, bevor der alltägliche Wahnsinn wieder beginnt.  Die kleinen Pausen sind eher ein Problem. Einfach mal für 10 Minuten nichts tun. Das war einfacher, als ich vor 10 Jahren noch geraucht habe. Aber nun einfach zu sagen 10 Minuten Pause? Nee, mache ich nicht. Noch nicht.

Beauty

wieder mal am Wochenende nicht geschafft. Doch ansonsten schön brav gecremt. Schön ist, dass durch die Solebehandlung meine Pickel wieder alle verschwunden sind bzw. nur noch letzte Reste abheilen. Das ist immer so schön, wenn es so einfach klappt. Nur dran bleiben müsste ich halt… Nun ja, es wird.

Fazit

Der Motivationhoch3 Plan deckt alle wichtigen Bereiche ab und er wird für mindestens den letzten Wochen hier im Experiment mein ständiger Begleiter sein. Dies hat auch den Hintergrund, dass mir einige Ärzte geraten haben, mich dauerhaft gesund zu Ernähren, genug zu trinken und auch viel Sport zu machen. Denn für den Warnschuss den mir mein Körper verpasst hat, bin ich erstens zu jung und vor allem anscheinend anfällig dafür. Da ich auf weitere Hinweise in dieser Hinsicht verzichten kann, nehme ich das auch ernst.

 

Experiment 52 – Woche 9

In dieser Woche hat es sich bei mir um Sport gedreht. Ich habe Zumba-Dance ausprobiert. Allerdings weiß ich noch nicht so ganz, was ich davon halten soll, deshalb später mehr dazu.

Zudem habe ich diese Woche einen Anschiss kassiert. Ich trainiere falsch. Vor allem beim Joggen bin ich mit einer viel zu hohen Herzfrequenz unterwegs und statt so Kondition aufzubauen und abzunehmen tritt der gegenteilige Effekt ein. Ich baue von mal zu mal ab und mit Abnehmen ist gar nichts. Dabei bin ich wirklich als Schnecke unterwegs!

Das Problem liegt jedoch an der Grundlagenausdauer. Das ist der Pulsbereich so um 60% Eurer Herzfrequenz.